Intrudução
A ansiedade é uma emoção natural que todos experimentamos em algum momento da vida. Ela desempenha um papel crucial em nossa capacidade de nos adaptarmos e lidarmos com desafios, ativando nosso sistema de “luta ou fuga” diante de ameaças percebidas.
No entanto, quando essa resposta se torna crônica, desproporcional ou difícil de controlar, pode evoluir para um transtorno de ansiedade. Uma das manifestações mais agudas desse transtorno são as crises de ansiedade, também conhecidas como ataques de pânico. Esses episódios podem ser extremamente debilitantes e assustadores, mas é possível aprender estratégias eficazes para controlá-los.
O que é uma crise de ansiedade?
Uma crise de ansiedade, ou ataque de pânico, é caracterizada por uma sensação repentina e intensa de medo ou desconforto, muitas vezes acompanhada de sintomas físicos como falta de ar, palpitações, suor excessivo, tremores e sensação de que algo terrível está para acontecer. A mente entra em um estado de alerta extremo, mesmo que não exista uma ameaça real imediata.
Esse tipo de crise geralmente atinge seu pico em questão de minutos, mas pode parecer interminável para quem está experimentando. Embora os sintomas possam ser aterrorizantes, é importante lembrar que a crise de ansiedade, em si, não é uma ameaça real à saúde física. Ela é uma resposta do corpo ao medo e ao estresse, e pode ser controlada com práticas adequadas.
Estratégias para controlar uma crise de ansiedade
Como psicólogos especialistas apontam, é possível desenvolver habilidades para gerenciar uma crise de ansiedade. Abaixo estão algumas das principais técnicas recomendadas:
1. Respiração diafragmática
Uma das técnicas mais eficazes para interromper uma crise de ansiedade é a respiração profunda e controlada. Quando estamos em um estado de pânico, tendemos a respirar de maneira superficial, o que pode aumentar a sensação de falta de ar e contribuir para o ciclo de ansiedade. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, ajuda a acalmar o sistema nervoso.
Como fazer:
- Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que seu abdômen se expanda enquanto o ar entra.
- Segure o ar por alguns segundos.
- Expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen.
- Repita por alguns minutos, concentrando-se na respiração lenta e regular.
Essa prática simples pode ajudar a reduzir a intensidade dos sintomas físicos e mentais da crise.
2. Enraizamento no presente (Grounding)
Outra técnica eficaz para controlar crises de ansiedade é o grounding, ou “enraizamento”, que ajuda a trazer sua mente de volta ao presente. Durante uma crise, sua mente pode estar cheia de pensamentos catastróficos e irracionais, o que agrava o pânico. O grounding consiste em focar sua atenção em estímulos físicos e concretos ao seu redor, permitindo que você “ancore” sua mente no aqui e agora.
Exemplo de grounding:
- Observe cinco coisas que você pode ver ao seu redor.
- Identifique quatro coisas que você pode tocar.
- Reconheça três sons que você pode ouvir.
- Identifique dois cheiros que você pode sentir.
- Tente sentir um gosto (mesmo que seja sua própria saliva).
Essa técnica ajuda a distrair a mente dos pensamentos ansiosos e traz uma sensação de controle.
3. Aceitação da ansiedade
Embora a reação mais comum diante de uma crise de ansiedade seja lutar contra ela, especialistas sugerem que uma abordagem mais eficaz é a aceitação. Ao aceitar que você está passando por uma crise e permitir que ela siga seu curso, sem tentar resistir ou lutar contra os sintomas, é possível diminuir a intensidade da experiência. A resistência ao ataque de pânico tende a alimentar o ciclo de ansiedade, enquanto a aceitação permite que ele se dissipe com o tempo.
Tente dizer a si mesmo algo como: “Estou me sentindo ansioso agora, mas isso é temporário. Sei que essa sensação vai passar.” Essa mudança de mentalidade pode ser um dos primeiros passos para reduzir o impacto das crises ao longo do tempo.
4. Reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva, um conceito da terapia cognitivo-comportamental (TCC), envolve a identificação e o desafio de pensamentos distorcidos e catastróficos que podem estar alimentando a crise de ansiedade. Muitas vezes, durante uma crise, pensamentos como “Estou tendo um ataque cardíaco” ou “Vou perder o controle” surgem, mas raramente são verdadeiros.
Pergunte a si mesmo:
- “Quais são as evidências de que este pensamento é verdadeiro?”
- “Existe outra maneira de ver esta situação?”
- “O que eu diria a um amigo que estivesse passando por isso?”
Ao desafiar esses pensamentos irracionais, você pode diminuir a intensidade do medo e obter uma perspectiva mais equilibrada.
5. Práticas de autocuidado e prevenção
Controlar crises de ansiedade também envolve o que você faz fora dos momentos de crise. Cuidar da saúde mental e física em geral é fundamental para reduzir a frequência e a gravidade das crises. Algumas estratégias de autocuidado incluem:
- Exercícios físicos regulares: A atividade física ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade no corpo, liberando endorfinas e promovendo uma sensação de bem-estar.
- Sono adequado: A privação do sono pode aumentar a vulnerabilidade a crises de ansiedade. Estabeleça uma rotina de sono saudável.
- Alimentação balanceada: Manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente. Evite cafeína em excesso, pois ela pode exacerbar a ansiedade.
- Terapia e apoio profissional: Consultar um psicólogo ou terapeuta pode ser uma das melhores formas de aprender a lidar com a ansiedade de maneira eficaz e duradoura. Terapias como a TCC e a terapia de aceitação e compromisso (ACT) são comprovadamente eficazes no tratamento de transtornos de ansiedade.
Conclusão
Controlar uma crise de ansiedade pode parecer desafiador, mas com as técnicas certas, é possível retomar o controle de seu corpo e mente. Respiração controlada, grounding, aceitação e reestruturação cognitiva são apenas algumas das ferramentas que podem ajudar a aliviar os sintomas de uma crise. Além disso, o autocuidado contínuo e o acompanhamento profissional são fundamentais para prevenir e reduzir a frequência das crises.
Lembre-se de que a ansiedade, apesar de desconfortável, é uma emoção humana natural. Aprender a lidar com ela de maneira saudável pode melhorar significativamente a qualidade de vida.
Para aprofundar ainda mais o que discutimos aqui, assista ao vídeo abaixo!
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